Na een drukke dag verlangt iedereen naar rust en een goede nachtrust. Een korte avondyoga-routine kan precies dat laatste duwtje geven dat je nodig hebt om makkelijk in slaap te vallen. In dit artikel ontdek je een eenvoudig ritueel waarmee je spanning loslaat, dieper gaat ademen en makkelijker in een ontspannen slaap glijdt. Wat maakt deze routine zo effectief? Je leest het hieronder!
Voorbereiden op een rustige avond
Om goed van start te gaan helpt het om eerst het licht te dimmen en even goed te luchten. Laat de ramen minimaal even open en zet alle schermen minstens een half uur voor het slapengaan uit. Zo geef je je zenuwstelsel alvast een seintje dat het rustig aan mag doen.
Alles wat je nodig hebt voor comfort
Pak er een yogamat, een warme deken en een bolster of stevig kussen bij. Met deze spullen kun je jouw lichaam voldoende ondersteunen in de houdingen zonder dat je spierkracht hoeft te gebruiken. Dat maakt deze routine laagdrempelig voor iedereen.
Zacht ademhalen voor meer ontspanning
Begin met buikademhaling: adem vier tellen in, adem uit in zes tot acht tellen. Doe dit zo’n vijf minuten. Een langere uitademing activeert je rustsysteem, waardoor je nog dieper ontspant voor je verdergaat met de houdingen.
Stap voor stap naar ontspanning met houdingen
- Zittende vooroverbuiging met steunLeun naar voren met je hoofd op een kussen, terwijl je onderrug zacht mag blijven. Blijf hier 2 tot 3 minuten.
- Liggende twistDraai rustig je knieën naar één kant terwijl je ligt, zo haal je spanning uit je onderrug en schouders. Doe dit 2 minuten per zijde.
- Benen tegen de muurLeg je benen ontspannen tegen de muur en voel hoe je hartslag lager wordt en je hoofd rustiger. Blijf 5 tot 8 minuten in deze houding.
- Helemaal tot rust in ligGa languit liggen voor een bodyscan: breng je aandacht langzaam van je voeten naar je kruin en voel je ademhaling vanzelf rustiger worden. Gun jezelf 5 minuten in totale rust.
Juist simpele houdingen werken het beste bij avondyoga: ze zorgen voor diepe ontspanning en een rustige overgang naar de nacht.
Vier gewoonten die helpen om dieper te slapen
- Vermijd krachtige houdingen of omgekeerde houdingen in de avond, omdat ze activeren in plaats van rust brengen.
- Laat de slaapkamer koel aanvoelen; een frisse ruimte voorkomt onrustig slapen.
- Probeer de luchtvochtigheid niet te hoog te houden om nachtelijk zweten of benauwdheid te voorkomen.
- Blijf weg van fel licht en prikkels in het laatste uur voordat je naar bed gaat.
Overzicht van de stappen in de avondyoga-routine
| Stap | Doel |
|---|---|
| Buikademhaling | Diepte ontspanning en kalmte |
| Zittende vooroverbuiging | Rug en schouders loslaten |
| Liggende twist | Ontspanning onderrug |
| Benen tegen de muur | Lichamelijk herstel |
| Bodyscan in lig | Volledige ontspanning van lichaam en geest |
Zodra je deze routine beheerst, merk je vanzelf verschil. Zelf ben ik altijd verbaasd hoeveel rustgevende kracht schuilt in een paar langzame houdingen. Vooral op dagen waarop mijn hoofd blijft malen, helpt deze aanpak me snel tot rust te komen.
Een vast ritueel voor het slapengaan werkt als een anker; het maakt slapen makkelijker en zorgt dat je uitgerust opstaat. Door elke avond zachte yogahoudingen en bewuste ademhalingsoefeningen te gebruiken, geef je lichaam én hoofd de rust die ze verdienen. Dit avondritueel is eenvoudig toe te passen en maakt een wereld van verschil voor je nachtrust. Deel gerust in de reacties of jij baat hebt bij avondyoga of welke gewoonte jou helpt om goed te slapen!
- Hoe lang duurt een goede avondyoga-sessie?Een complete routine neemt meestal 20 tot 30 minuten in beslag, afhankelijk van hoeveel tijd je per houding neemt.
- Kan deze yoga ook door beginners worden gedaan?Zeker! Deze oefeningen zijn heel laagdrempelig en veilig voor alle niveaus, ook als je net start met yoga.
- Wat als ik moeite heb om stil te blijven liggen?Probeer je aandacht bij je adem of een bodyscan te houden. Gun jezelf tijd om eraan te wennen; het wordt steeds makkelijker.
- Zijn alle houdingen verplicht?Absoluut niet, je mag altijd een houding overslaan of vervangen door iets wat beter bij je past.
- Waarom geen intensieve oefeningen voor het slapengaan?Krachtige houdingen zorgen juist voor actie en verhogen je hartslag, waardoor je moeilijker tot rust komt.
Reacties